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３５歳　顔の色艶に陰りが出て、髪や頬のハリに衰えが現れる

４２歳　顔がやつれ、髪に白いものが混じりはじめる

４９歳　肉体が衰え始め、閉経を迎える

この様に、こうした体に変化が起こる年齢を、節目の年齢と呼び健康で見た目年齢を５歳若い５０代を迎えるためには、４０代の１０年をいかに過ごすかが重要になります。

東洋医学では女性は７の倍数で体の曲がり角

年齢の節目を迎えるといわれています。

７歳　歯が生え変わり、髪が長くなる

１４歳　月経がはじまり、子を産めるようになる

２１歳　体が成熟し、背丈も伸びる

２８歳　筋骨がしっかりし、髪の長さがきわまり、身体が盛んび体に曲がり角があらわれるタイミングと言えます。

これらの曲がり角を５年遅らせる為の要素に筋肉を維持することが重要

皮膚、お尻、背中の姿勢のたるみは筋肉を維持することで防ぐ事ができます。

４０代の女性に痩せにくくなる理由

✅ 「代謝の低下による痩せにくさ」の原因

40代女性が痩せにくくなる主な原因は以下の通りです????

1️⃣ 基礎代謝の低下

• 加齢とともに筋肉量が減少し、消費エネルギーが少なくなる。
• 基礎代謝は筋肉によるエネルギー消費が大きいため、筋肉量の減少が代謝の低下につながる。

2️⃣ ホルモンバランスの変化

• 更年期に差し掛かると、エストロゲンが減少。これにより脂肪がつきやすく、燃焼しにくくなる。
• エストロゲンの減少は内臓脂肪の蓄積を促すため、お腹周りが太りやすくなる。

3️⃣ 運動不足による筋肉量の減少

• 年齢とともに日常的な活動量が減り、運動不足になることで筋肉が減少。
• 筋肉が減るとエネルギー消費量がさらに減少し、痩せにくくなる。

4️⃣ 生活習慣の変化

• 睡眠不足やストレスが代謝を低下させる要因に。
• 睡眠不足は**コルチゾール（ストレスホルモン）**を増加させ、脂肪の蓄積を促進。

5️⃣ 食事の変化

• 加齢とともに消化機能が衰え、腸内環境が悪化しやすい。
• 腸内環境が乱れると、代謝や脂肪燃焼が低下。

???? 対策ポイント

• 筋肉量を維持・増やすために、筋トレやストレッチを習慣化する。
• 睡眠をしっかりとり、ストレスケアを意識する。
• 腸内環境を整えるために、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取する。
• 極端な食事制限よりも、タンパク質中心のバランス食が効果的です✨

✅ 40代女性が痩せにくくなる主な原因と詳しい対策

① 基礎代謝の低下

✔️ 原因

• 加齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。
• 基礎代謝とは「何もしなくても消費するエネルギー」のことで、筋肉が多いほど代謝が高くなります。
• 40代以降は1年で約0.5〜1%の筋肉量が減ると言われており、放置すると代謝がどんどん落ちます。

???? 対策
✅ 筋力トレーニングを取り入れる

• 週2〜3回の筋トレで筋肉量を維持・向上させましょう。
• スクワット・ランジ・プランクなど大きな筋肉を鍛える運動が効率的です。
• 無理のない範囲でダンベルやチューブを使うと効果アップ！

✅ タンパク質を意識した食事

• 筋肉量を維持するには体重×1.2〜1.5gのタンパク質が必要。
• 例：体重60kgなら、72〜90gのタンパク質を摂取。
• 鶏胸肉、卵、大豆製品、魚、プロテインなどを活用しましょう。

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② ホルモンバランスの変化

✔️ 原因

• 40代は更年期に差し掛かり、エストロゲン（女性ホルモン）が減少します。
• エストロゲンは脂肪燃焼や代謝に関与しており、減少すると脂肪が蓄積しやすくなります。
• また、エストロゲン低下により内臓脂肪がつきやすくなる傾向があります。

???? 対策
✅ 女性ホルモンをサポートする食品を摂る

• イソフラボン（大豆製品）はエストロゲンと似た働きをするため、ダイエットのサポートに効果的。
• 納豆、豆腐、豆乳などを積極的に取り入れる。

✅ ストレスケアを重視する

• ストレスはホルモンバランスを乱すため、リラックスする時間を確保。
• ヨガや深呼吸、アロマなどで自律神経を整えましょう。

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③ 筋肉量の減少による消費エネルギー低下

✔️ 原因

• 40代以降は自然と筋肉量が減少し、消費カロリーが落ちます。
• 特にデスクワーク中心の場合は運動不足で筋肉が減りやすくなります。

???? 対策
✅ 日常生活でこまめに体を動かす

• エレベーターではなく階段を使う。
• 座りっぱなしを防ぐために1時間ごとに立ち上がる・歩く。
• 家事や掃除も積極的に行い、活動量を増やしましょう。

✅ ウォーキングや有酸素運動

• 脂肪燃焼には有酸素運動も重要。
• 週3回、30分以上のウォーキングを習慣化すると効果的です。
• 軽いジョギングやダンスも脂肪燃焼に◎。

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④ 睡眠不足とストレスが代謝を低下させる

✔️ 原因

• 睡眠不足は**「レプチン」(食欲抑制ホルモン)**の分泌を減らし、食欲を増進させます。
• 逆に**「グレリン」(食欲増進ホルモン)**が増加し、間食や食べすぎの原因に。
• また、ストレスによってコルチゾールが分泌されると脂肪が蓄積しやすくなります。

???? 対策
✅ 質の良い睡眠を心がける

• 就寝1時間前はスマホやテレビを控え、リラックス。
• 入浴で体温を上げてから寝ると深い眠りにつきやすくなります。
• 寝る前にストレッチや軽いヨガをするとリラックス効果UP！

✅ ストレス発散法を見つける

• 趣味やリラクゼーションを取り入れる。
• 自然の中で散歩するのもストレス軽減に効果的。
• 笑うことで副交感神経が優位になり、ストレス解消につながります。

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⑤ 腸内環境の乱れが代謝を悪化させる

✔️ 原因

• 腸内環境が悪化すると栄養吸収がうまくいかず、代謝が低下します。
• また、便秘になると体内に老廃物が溜まりやすくなり、むくみや体重増加の原因に。

???? 対策
✅ 発酵食品や食物繊維を意識する

• ヨーグルト、納豆、ぬか漬けなどで腸内の善玉菌を増やす。
• 野菜や海藻、キノコ類など食物繊維をしっかり摂ることで腸内環境を整える。

✅ 水分補給をしっかりする

• 水分不足は便秘の原因になります。
• 1日1.5〜2Lの水をこまめに摂取しましょう。

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???? 総合的なアドバイス

• 筋トレ＋有酸素運動で代謝アップ！
• タンパク質と発酵食品を意識した食事で内側から代謝をサポート。
• 睡眠とストレスケアでホルモンバランスを整える。

???? 40代女性のダイエットは「無理せず継続すること」が成功のカギ

今回は４０代の女性のために、自宅でできる！

体重―５キロ　＝　ウエストー５センチ＝　ー５歳。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

5歳若返るダイエットトレーニングをご紹介

代謝をあげるためのコツは、下半身の筋肉を鍛えることから始める事です。

全身の筋肉の８割が集まる下半身を最優先にトレーニングをします。

 

• STEP,1 スクワット
• STEP,2モモの裏側からお尻にかけてのエクササイズ
• STEP,3 ヒップリフト
• STEP,4 上半身のエクササイズ
• STEP,5 全身運動心拍数をあげて脂肪燃焼を促すエクササイズ
• STEP,6腹筋のエクササイズ
• STEP,7　　
• STEP,8

STEP,1 スクワット

まず、一つ目は、スクワット

肩幅に立ち、つま先はやや外向き　

背筋を伸ばして重心はやや踵

お尻を引き気味に膝を曲げて椅子に腰かけるように腰を落とします。

３秒かけて膝を曲げて、３秒かけて膝を伸ばします

１０回で膝がプルプルになるくらいに正確に動作します。

２から３セット行います。

STEP,2 モモの裏側からお尻にかけてのエクササイズ

引き締まったお尻とモモ裏を作ります

スタンスは腰幅に立ち

片足を一歩後ろに下がり膝を曲げる

前足の踵を地面に押し付けるように立ち上がると

お尻～ももうらに効いてきます。

両足交互に後ろにステップして

２０回を目安に２～３セット行います。

STEP,3 ヒップリフト

ヒップアップにもっと特化したエクササイズです。

仰向けに寝て、膝を９０度曲げます。

お尻の穴を締めるようにお尻と腰を持ち上げます。

お尻を持ち上げたところで5秒キープ

ゆっくり元の位置に戻します。

STEP,4 上半身のエクササイズ

腕立て伏せ

上半身ほぼすべての筋肉をつかうエクササイズ上半身では重要なトレーニングになります。

初心者は膝つきから行います。

まず、膝を床につき四つん這いの姿勢を作り

手幅は肩幅よりもやや狭く、手首はやや外側に向ける

若干、前のほうに重心をかけます。自分の体重が腕にかかってきます。

重心を前にかけつつ、腕を曲げ、床に鼻先がつけるくらいに深くまげます。腕を曲げるときは、なるべく肘を外に開かないように意識をいれて

曲げ伸ばしをします。

腕を伸ばす時に肘を伸ばし切らずに、若干曲がったところで

腕の曲げ伸ばしの切り替えしを行います。

STEP,5 全身運動心拍数をあげて脂肪燃焼を促すエクササイズ

バーピー

• 肩幅に立ち、
• しゃがみ込両手を床につき両足を伸ばし腕立ての姿勢をつくり
• 腕立て伏せを行い
• 両足を同時に引き寄せ　
• 立ち上がるまたは、ジャンプ

初心者は３の部分を抜くと強度が弱くなるので、推奨します

１０回を目安に３セットから５セット行います。

または、３０秒間バーピーを行い２０秒休んでを

繰り返し行うインターバル形式も有効3セットから8セット行います。

STEP,6 腹筋のエクササイズ

ロシアンツイスト

体育すわりの姿勢から両足を持ち上げバランスをとりながら

両腕を図のように伸ばし左右に捻ります。

１０から２０往復2から3セット

STEP,7

腹部のポッコリお腹を解消　リバースクランチ

仰向けに下寝て

膝を90度まで持ち上げ姿勢を作り

お尻から腰が浮くくらい持ち上げる

10回から20回　2から3セット

STEP,8

　プランク

腹筋全体と良姿勢の保持安定に効果的

写真の姿勢のポイント肘は肩の真下にくるように

お尻の穴を締めるようにお尻に力を入れると腹筋に自然と力が入るので

腰痛予防になります。意識しましょう

30秒から60秒維持　２から3セット

これらの若返りダイエットエクササイズは週2回を目安に3か月程、行うと効果が期待できます。回数にとらわれすぎずに、フォームを守って、継続することで、筋力はあがってきます。

４０代のダイエットするときにこころが心がけたい事は？

①　食事を抜かない、特に炭水化物を抜いてしまうと体を動かすエネルギーがなくなってしまいます。

② なかなか動画や画像では細かいフォームが分かりにくいですので、一度、パーソナルトレーナーなどをつけて指導を受ける事をお勧めします。やはり、餅は餅屋に任せる事が最短の近道だと思います。　

③　焦らない事短期間のダイエットは老ける、２０代とは違い４０代以降は代謝の低下　筋肉　回復力の低下は確実に起きています、短期間でダイエットを行うと体の水分が抜けて、体重は減ったがなんだか老けてしまったなんてよく聞く話です。　１か月１．５キロ程度が適正な減量の幅です。

④睡眠時間を７時間から８時間は心がける睡眠時間が不足しているとコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されやすくなり、脂肪をため込んだり　過食になりやすくなります。ただでさえダイエットの時は通常よりストレスが高まっています。睡眠時間の確保をまず予定にいれましょう。

⑤運動の習慣化　入浴後のストレッチ　駅の階段　買い物は歩いてスーパー土日はウォーキングなどコツコツと消費を積み上げる事が成功のカギ

⑥食事ノートをつける書く事で日々の食事の見直しがでできる　

４０代女性のダイエット食について

必要な栄養素は？

 摂取すべき栄養素は３栄養素として、炭水化物、タンパク質、脂質がありますが。

近年では炭水化物、米を抜いて肉を食べよう的な炭水化物ダイエットが流行しました。

体重だけを見たら確かに減量効果は高いですが、そのほとんどが水であることを知っている人はすくないのでは。

炭水化物は糖質と食物繊維が合わさった栄養素です。

１グラムの糖質を抜くと４グラムの水分が排出されます。

水痩せです、炭水化物は主食である、米を抜く事は同時に食物繊維と水分を抜く事につながります。

食物繊維は穀物　米　玄米　そば　豆　海藻　やさい　果物　こんにゃくなどに多く含まれています

食物繊維は米や玄米に多く含まれ、主食であるため摂取がしやすく、米を抜く事で、体重が落ちるが便秘になり、水分が減りしわが増えます。

玄米でも七ぶつき　５ぶつきなどで、精米の度合いを精米器やお米屋さんに調節してもらうと１００％玄米よりも食べやすく食物繊維やビタミンＢ　マグネシウムなどの栄養が多く含まれます。

しわの原因は水分不足で皮膚にたるみが生まれ、しわが刻まれます。加齢とは枯れる事で、体内の水分を保つ事がアンチエイジングの第一歩筋肉の成分のほとんどが水分なので、筋肉をつける事が水分の保持に係るので、筋肉を作るエネルギーとなるのが、炭水化物であるお米です。なので、運動をしながらお米を知るｔ狩りと食べる事がアンチエイジングになります。

などの理由から炭水化物が最重要です。総カロリーの６０％は必要量です。

次に重要なタンパク質　肉、魚、豆類に多く含まれています。必要量は女性で１日５０グラム、アスリート以外は必要量以上とっても脂肪に変換されるので、過剰にとる必要はありませんタンパク質の質については魚＞大豆＞鳥＞牛豚羊の順番です。

脂質は１グラムあたり９キロカロリー、タンパク質が６キロカロリー　糖質が４キロカロリー脂質は倍以上のカロリー調整する必要あります。

完全に脂質を制限することは、女性のホルモンに関係するので、質を選んで摂取することが重要推奨する油はオメガ３と呼ばれる、アマニ、えごまの油脂肪燃焼や炎症の低下、コレステロール低下などが期待されます。次にオメガ９と呼ばれるオリーブオイル熱に強く悪玉コレステロールの低下　抗酸化作用　便秘予防につながります。

制限すべきはサラダ油、加工食品には多くふくまれています。お菓子、ラクトアイス、市販のドレッシングなどに多く含まれます。必要な油ではありますが、コントロールが必要である。

４０代のダイエットをするときに日ごろから心がけたい事！

１，睡眠時間の確保

４０代以降ダイエットに睡眠時間は重要な要素、推奨時間は７時間３０分人によってことなりますが、短時間睡眠ではコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、脂肪の合成が高くなります。睡眠の質を上げるには、セロトニンの分泌を高める事それには朝の日の光を浴びる事でメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが分泌セロトニンが分泌されるとそれに伴いメラトニン分泌され睡眠が促進されます。

炭水化物を抜かない

４０代以降のダイエットでは糖質制限がはやり、４０代以降で糖質制限やお米を抜く、炭水化物を抜いてしまうことです。炭水化物を抜くと体の水分が抜けてしまい体重は減りますが、脂肪は減りませんエネルギー不足となり、体が動かなくなります。運動もできなくなります。しかし、食べすぎはよくありません、炭水化物は全体のカロリーの６０％は必要な栄養素です。炭水化物の懸念は血糖値の上昇があります、それを解決するのが、玄米です。玄米には食物繊維代謝を上げるビタミンＢ群、マグネシュウムが豊富の完全炭水化物　ダイエットするなら玄米を食べよう。

２，ウォーキングや軽い有酸素運動も必要

４０代以降ダイエットの鉄板は消費カロリー＞摂取カロリーにすること、最重要は食事の変容による摂取カロリーの管理、２番目は消費カロリーの増加になります。日常生活を活動手的にすること、近くの買い物は自転車や歩き、エスカレーターは使わず階段を１日２０分でもウォーキングなど日々の活動ルーティーンを構築することが必須です。

３、筋トレをしよう

４０代以降のダイエットには筋トレが必要筋であるが、よく筋肉が増える事で代謝があがり痩せやすくなると言って筋トレは推奨するトレーナーが多いなか、実は半分あって半分間違っている、筋肉１キロ増えた場合の消費カロリーは１３キロカロリー/１日たった１３キロカロリーです。体重を落とすために筋トレは効率が悪い、ならば有酸素運動の方が効率が良くウォーキングで３０分で約１３１キロカロリーです。直接消費カロリーを増やすには有酸素運動の方が効率がよいですが、しかしながら、食事の管理と有酸素運動だけでダイエットをした場合確実に、筋肉の減少がみられ、しぼんでっしまった感じになってしまいます。それを防ぐために筋トレが必要で筋肉に張りや姿勢の改善をはかる、メリハリのある体を作るには筋トレが必要体重を落とすだけなら食事の管理と有酸素運動で十分ですが、若々しく体重の減少を望む場合は筋トレを計画的に導入することが必要です。

４、ストレッチをしよう

４０代以降のダイエトにはストレッチを入浴後採用することで睡眠の質があがります。ストレッチは日常の肩や腰のコリをほぐしたり姿勢の維持を促す作用や入浴後に緩やかなストレッチを１０分程度導入することで自律神経の副交感神経の興奮を促し睡眠の質があがり、ストレスホルモンの分泌を抑制、脂肪の合成を防ぎます。

５、生活習慣の見直し

今の体形は日々の食生活　運動習慣の適応によって作られています。それは誰のせいではなくすべては自分自身が選択決定した結果なのです、日々の行動、　食生活を記録し、修正していく事、同じ事をくりかえしては、同じ結果しかでません。

まとめ

どんな素晴らしいトレーニングや食事法でも継続できなければ効果を期待はできません、いまでの生活習慣を見直し改善することで変化を出すことができます。

その方法は自分自身の中にはありません外部から取り込むしかないのです、そのためにプロのトレーナーからの指導を受ける事が最短で最善の方法になります。