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その原因の多くは「基礎代謝の低下」にあります。人間の基礎代謝は、年齢とともに筋肉量が減ることでどうしても落ちてしまうものです。しかし、年齢のせいにして諦める必要はありません！日々のちょっとした習慣を見直すだけで、代謝はしっかりと維持・向上させることができます。

今回は、40代からでも遅くない「基礎代謝を上げる7つのポイント」を詳しく解説します。

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① 筋トレで筋肉量をアップする

代謝を上げる最大の鍵は「筋肉量」です。特に体全体の7割の筋肉が集まっている脚・お尻・背中などの大きな筋肉を鍛えるのが一番の近道。

• おすすめメニュー： スクワット、ヒップリフト、プランク
• 頻度の目安： 週に2〜3回、無理のない範囲からスタート

② 有酸素運動をプラスして脂肪燃焼

筋トレに加えて、ウォーキング、軽いジョギング、ダンスなどの有酸素運動を組み合わせると脂肪燃焼効果がさらに高まります。

• 目安： 1日20〜30分。まとまった時間が取れない時は小分けでもOK！
• イチオシ： 朝の散歩は、体内時計がリセットされて一日の代謝がグッと上がるので特におすすめです。

③ たんぱく質をしっかり摂取する

筋肉を作る材料となる「たんぱく質」は毎食欠かさず摂りましょう。

• おすすめ食材： 鶏肉、魚、卵、大豆製品など
• 摂取の目安： 体重1kgあたり1.2～1.5g／日（例：体重50kgの人なら1日60～75g）

④ こまめな水分補給で巡りを良くする

体内の水分が不足すると、血行が悪くなり代謝が低下してしまいます。

• 目安： 1日1.5〜2Lを目標に。
• ポイント： 体を冷やさないよう「常温の水」をこまめに飲むのがコツです。

⑤ 睡眠の質を高めてホルモンを味方につける

代謝や筋肉の修復に関わる「成長ホルモン」は、睡眠中に多く分泌されます。

• 目標： 7時間前後の深い睡眠
• 対策： 寝る前のスマホを控え、照明を暗くしてリラックスできる環境を作りましょう。

⑥ 腸内環境を整えて栄養吸収をスムーズに

腸が元気になると、食べた栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズになり、代謝の土台が整います。

• 意識したい食材： 発酵食品（豆乳ヨーグルト、味噌、納豆）＋食物繊維（野菜、海藻、キノコ、こんにゃく）

⑦ ストレスを溜めないリラックス習慣

過度なストレスは、代謝を抑えてしまうストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を促します。

• 対策： 深呼吸、ストレッチ、好きな趣味の時間を作り、自律神経を整えましょう。

一番簡単に始められるのが、「モーニングストレッチ」。これだけで筋肉が温まり、体が動きやすくなり、1日の代謝のスイッチを入れることができます。

加齢によって代謝は落ちやすくなりますが、正しい習慣を続ければ「落ちないように維持・向上する」ことは十分に可能です！まずはできそうな項目から、1つずつ生活に取り入れてみませんか？