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ダイエットに効果的な正しいスクワットのやり方を4つのステップで徹底解説!

ダイエットで必要な事は【食事の管理】と【筋トレ】この2つ。
食事を管理して、少しずつ制限をかけて、カロリーの収支を-(マイナス)にもっていくわけですが。

体重が減少していく時は、代謝(筋肉)はどうしても低下してしまう。
代謝が落ちる事は筋肉が減少してしまう事につながる。
筋肉の減少を(分解)を抑えるには筋トレする事しかないのです。

では、ダイエットにはどんな筋トレをすれば効果的か?
まず、取り組むべきトレーニングはスクワットがお勧め!
スクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれ、筋トレ初心者からマニアまで、最初に習得すべきトレーニングの一つ。

スクワットの運動自体の消費カロリーは1分間に15回行った場合約6.3キロカロリー 10分150回行ってもたった、63キロカロリーでしかないがスクワットを行う事の本来の目的は、筋肉をつけて、基礎代謝を上げる事!

特に40代以降の女性には、不可欠なエクササイズであり、40代あたりから、急激に代謝が下がり弱体化始める下半身の筋肉、お尻のたるみから始まり、膝回り ふくらはぎが弛んできます。

スクワットが効果的な3つ理由

1 スクワットのトレーニングは動員(利用)される筋肉の量が一番多い    

スクワットは、下半身のほぼ全てを使い お尻 モモ裏 太モモ をメインにしてその他、サブとして脊柱起立筋 腹筋郡 ふくらはぎの筋 全身の80%近くの筋肉を効率よく刺激を与える事ができるのです。

ダンベルを持ったりバーベルを背負うとさらにその負荷を支える為の筋肉 背筋 筋が鍛えられいわゆるコアも締まります。

2 姿勢が良くなる

スクワットの正しいフォームは、背骨の生理的湾曲 きれいなS字のカーブを描く姿勢を取る必要があり、その姿勢を維持する為の筋肉 脊柱起立筋 広背筋 腹斜筋  腸腰筋などが鍛えられ姿勢が美しくなる。 

3 基礎代謝が上がる

スクワットは沢山の筋肉を動員(利用)して動作を行う事で、ホルモン分泌がおこりアドレナリン 成長ホルモン 男性ホルモン が放出される、これらのホルモンは脂肪分解を促し 筋肉の合成を高め 精神でもやる気が上がる事で活動量が増え、基礎代謝が上がる!

これら3つの理由からスクワットは効率よく鍛えられ 姿勢が美しくなり、元気になり活動量もあがる、素晴らしいとトレーニングと言えるのです。

40代以降女性の下半身を締めるにはスクワットを正しいフォームと適切な回数、最適な負荷で行う事で下半身の緩みを防ぎ、
下半身の筋力低下による不良姿勢になる事を予防する事ができ、若返り効果 見た目年齢-5歳が構築できます。

では正しいスクワットとは?

そんな疑問を4つのステップに別け徹底的に解説させていただきます。

目次

ステップ① ベーシックスクワット
ステップ② ワイドスタンススクワット
ステップ③ ブルガリアンスクワット
ステップ④ スプリットスクワット
まとめ

 

ステップ① ベーシックスクワット

最初に行うスクワットは一般的にみなさんがポピュラーに認知されているベーシックスクワットです。

ですが、そんな一般的な「ベーシックスクワット」でもダイエットに効果的な正しいやり方まではあまり知られていないようです。

ベーシックスクワットの正しいやり方は、

お尻の筋肉を意識する!
肩幅に脚を開き椅子に座るように意識を入れ、お尻を引くと同時に自然と膝が曲がり腰が沈んでいくイメージ。
モモの前が床と並行になるまで腰を落としましょう。

動作はゆっくりとしゃがむ時に3秒かけて
立ち上がる時に2秒程かけるつもりで動作します。

 

10回・3セット程を目安に動作は正確に少ない回数で疲れるように意識する事が大事。

スクワットにはバリエーションが沢山あり、脚の幅を変える事で効かせたい部分を変える事ができます。

次のステップではダイエットにより効果的な3つのスクワットのバリエーションをご紹介します。

 

ステップ② ワイドスタンススクワット

内モモとヒップに効果が高いエクササイズ

まず、写真の様に肩幅よりも広くスタンスをとり、
つま先は外側に向け、膝もつま先と同じ方向に向くようにします。
上半身は壁に背中をまっすぐ合わせるような感じで真っ直ぐ立てます。

この時、上半身は猫背にならない様に意識しましょう。

太モモの前が床と並行になるくらいに腰を落とします。
この時に、モモ裏とお尻に負荷がかかっている事が感じられる事を確認します。

この体勢から3秒かけてゆっくり腰を落とし、膝の角度が90度程になったらそこで1秒停止。

その後3秒かけて立ち上がるくらいにゆっくりとした動作を心がけましょう。

 

ステップ③ ブルガリアンスクワット

ブルガリアン・スクワット
片足を台に乗せる事でよりお尻に効かせるエクササイズ。

片足を台に乗せ、前足の膝を曲げた時に、前足の膝が90度程になるくらいに脚を前後に開きます。
前脚の膝を曲げた時に前の脚がつま先より前にでないように、気をつける。
前足の踵(かかと)に重心を置いて、踵(かかと)を地面に押しつけるように立ち上がります。

上半身はなるべく床に対して真っ直ぐ立てる意識を常に持ちましょう。
10回から15回を目安に2セットから3セット行いましょう。

動作速度はゆっくりと丁寧に行います。
腰を落とした時、特にお尻に負荷がかかっている事が感じられる事を確認します。
ブルガリアンスクワットは片足で行う為、バランスが要求されます。

少し難しいダイエットエクササイズですが、上手にできると、
お尻とモモ裏の引き締めに非常に効果的なエクササイズです。

実際にやってみて厳しいようでしたら、次に紹介する【スプリットスクワット】を行い、
スプリットスクワットを習得してから、ブルガリアンスクワットにステップアップするとよいでしょう。

 

ステップ④ スプリットスクワット

ステップ3のブルガリアンスクワットが厳しい方は、こちらのスプリットスクワットから始めてもよいでしょう。
太モモの前側 モモ裏 内モモ お尻のくぼみ(中殿筋)などに効果的なエクササイズです。

まず、写真のように腰幅位のスタンスを作り、脚を前後に開きます。
右の画像のように、膝を曲げた時に前脚、後ろ脚の90度になるくらいに脚を前後に開く。
立ち上がった時に、前足は若干膝が曲がり、後ろ脚の踵(かかと)は地面から浮かせます。

前脚・後ろ脚均等に体重をかけ、上半身は真っ直ぐ立てて、その姿勢を維持したまま両膝を曲げ、腰を落とします。

後ろの膝は最初は床につけて行い動作に慣れてきたら、
床下5センチくらいで浮かし動作を行う事で強度が増します。

 

スプリットスクワットの回数は10回から15回程2から3セットを目安に姿勢をしっかり維持しながら、ゆっくりと動作をしましょう。

 

まとめ

今回は、ダイエットに効果的な正しいスクワットのやり方とスクワットのバリエーションを幾つかご紹介しました。

スクワットはトレーニングの基本になる重要なエクササイズとなります。

ダイエットをお考えの方は、

まず、ご紹介したこの4つのエクササイズを実践しましょう。

覚える順番としては、
【ベーシックスクワット】から【ワイドスタンススクワット】

【スプリットスクワット】

【ブルガリアンスクワット】
に移行していくと習得しやすいでしょう。

4つのスクワットを覚えたら、週替わりで種目を変えて実践していくと、筋肉が刺激に慣れずダイエットにより効果的です。

 

2017-12-08 | Posted in 最新情報No Comments »