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ダイエット スクワット

ダイエットで必要な事は食事の管理と筋トレこの2つ。
食事を管理して、少しずつ制限をかけて、カロリーの収支を-にもっていくわけですが。

体重が減少していく時は、代謝(筋肉)はどうしても低下してしまう。
代謝が落ちる事は筋肉が減少してしまう事につながる。
筋肉の減少を(分解)を抑えるには筋トレする事しかないのです。

では、どんな筋トレをすればよいか?
まず、取り組むべきとレーニングはスクワットがお勧め
スクワットはキングオフトレーニングと呼ばれ

筋トレ初心者からマニアまで、最初に習得すべきトレーニングの一つ
スクワットは、下半身のほぼ全てを使い お尻 モモ裏 太ももを効率よく刺激を与える事ができる.

特に40代以降の女性には、不可欠なエクササイズであり、40代あたりから、急激に弱体化始める下半身の筋肉、お尻のたるみから、始まり、膝回り ふくらはぎが弛んできます。

 

40代以降女性の下半身を締めるにはスクワットを正しいフォームと適切な回数、最適な負荷で行う事で下半身の緩みを防ぐ
そして下半身の筋力低下による不良姿勢になる事を予防する事ができ、若返り効果 見た目年齢-5歳が構築できます。

では正しいスクワットとは?

目次

ステップ① ベーシックスクワット
ステップ② ワイドスタンススクワット
ステップ③ ブルガリアンスクワット
ステップ④ スプリットスクワット

ステップ①

ベーシックスクワット
お尻の筋肉を意識する!
肩幅に脚を開き椅子に座るような意識を入れ
お尻を引くと同時に自然と膝が曲がり腰が沈んでいくイメージ
モモの前が床と並行になるまで腰を落とす。

動作はゆっくりとしゃがむ時に3秒かけて
立ち上がる時に2秒程かけるつもりで動作します。

 

10回を3セット程、目安に動作は正確に少ない回数で疲れるように意識する事が大事。
スクワットはバリエーションが沢山あり
脚の幅を変える事で効かせたい部分を変える事ができます。
3つのスクワットのバリエーションをご紹介します。

 

ステップ②

ワイドスタンス・スクワット
内モモとヒップに効果が高いエクササイズ

肩幅よりも広くスタンスをとり
つま先は外側に向け、膝もつま先と同じ方向に向くようにします。
上半身は真っ直ぐ立てて、猫背にならない様に意識しましょう。

太モモの前が床と並行になるくらいに腰をおとすます。
この時にモモ裏とお尻に効いている感が感じられる事を確認します。
3秒かけて腰を落とし、そこで1秒停止その後3秒かけて立ち上がるくらいに
ゆっくりとした動作を心がけましょう。

 

ステップ③

ブルガリアン・スクワット
片足を台に乗せる事でよりお尻に効かせるエクササイズ

片足を台に乗せ、前足の膝を曲げた時に、前足の膝が90度程になるくらいに脚を前後に開きます。
前脚の膝を曲げた時に前の脚がつま先より前にでないように、気をつける。
前足のかかとに重心を置いて、踵を地面に押しつけるようにたちあがります。
上半身はなるべく床に対して真っ直ぐ立てる意識を常にもちましょう。
10回から15回を目安に2セットから3セットおこないましょう
動作速度はゆっくりと丁寧に行います。
腰を落とした時に特にお尻に効いている感が感じられる事を確認します。
ブルガリアンスクワットは片足で行う為、バランスが要求されます。

すこし、難しいエクササイズですが、上手にできると、
お尻とモモ裏の引き締めに非常に効果的なエクササイズです。
実際にやってみて厳しいようでしたら、次に紹介する、スプリットスクワットを行い、
スプリットスクワットを習得してから、ブルガリアンスクワットにステップアップするとよいでしょう。

 

ステップ④

スプリットスクワット
ブルガリアンスクワットが厳しい方は、こちらのスプリットスクワットからはじめてもよいでしょう。
太ももの前側 モモ裏 内モモ お尻のくぼみ(中殿筋)などに効果的なエクササイズ

腰幅のスタンスを作り、脚を前後に開き
右の画像のように、膝を曲げた時に前脚、後ろ脚の90度になるくらいに脚を前後に開く
立ち上がった時に、前足は若干膝がまがり、後ろ脚の踵は地面から浮かせます。

前脚、後ろ脚均等に体重をかけ、上半身は真っ直ぐたてて、その姿勢を維持しながら
両膝を曲げ、腰を落とします。後ろの膝は最初は床につけて行い動作に慣れてきたら、
床下5センチくらいで浮かし動作を行う事で強度が増します。

 

回数は10回から15回程2から3セットを目安に姿勢をしっかり維持しながら、ゆっくりと動作をしましょう。
スクワットはトレーニングの基本になる重要なエクササイズとなります、まずは、この4つのエクササイズを実践しましょう。

覚える順番としては、
ベーシックスクワットからワイドスタンススクワット

スプリットスクワット

ブルガリアンスクワット
に移行していくと習得しやすいでしょう

4つのスクワットを覚えたら、週替わりで種目を変えて実践していくと、筋肉が刺激になれず効果を引き出す事ができるでしょう。

 

 

2017-12-08 | Posted in 最新情報No Comments »