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ダイエットとプロテイン

プロテインっていうとマッチョな男の人がトレーンングの後にシャカシャカして飲んでいる、まずくて、ドロドロとした不気味な飲み物と思われている女性は多いようですが、実はプロテインはダイエット体作りには必要不可欠なタンパク質を手早く、簡単に、安く摂取できる、ダイエット時の女性にこそ、飲んでほしい、パワードリンクなのです。

 

1    そもそもプロテインはなに?

2    どうしてダイエットにプロテインは必要?

3 プロテインの種類はどんなものがあるの?

4 摂取のタイミングは?

 

1そもそもプロテインはなに?

ヨーグルトの蓋をあけると、表面に水は溜まっている液体がありますよね、たまに、あの液体を捨ててしまう、人がいますが、もったいない、実はあれこそ、プロテインの原料である牛乳から作られる、ホエイプロテインなのです、なので、捨てずに、まぜて、ヨーグルトは食べてくださいね!

プロテインとは、英語でタンパク質の事を指し、筋肉、爪 髪の毛 骨 歯など体の構造の殆どの部分の主成分となります。タンパク質が足りていないと、せっかくトレーニングしても、材料が不足しているので、うまく、育ってくれません、家に例えると、大工さんはいるけど、材料となる柱、がないので、家が建たない、そのようなイメージと思って下さい。

なので、アスリートや、ボディビルダーの様なトレーニングをしている人は、トレーニング後にせっせとタンパク質である、プロテインドリンクを補給して、筋肉に栄養を補給しているのです。

その他 タンパク質はカラダの中で、代謝を起こすホルモンなどは、タンパク質が原料であり、脂肪燃焼を促してくれます、ダイエットの時は食事量がどうしても減りがちになり、

同時にタンパク質の補給も減りますから、タンパク質を取りいれる事を意識して、不足しないようにすることは最重要課題になります。

 

2どうしてダイエットにプロテインは必要? 

ダイエット時にプロテインが必要なのはなぜか?
ダイエットの本来の意味は減量ではなく、「健康 美容維持の為に食事の量や、種類を制限する事」が本来の意味で、健康、美容の為に食事をコントロールする事が本来のダイエットに意味するところで、たんに、体重を落とす事が目的ではありません。

極端な食事の制限は一時的には減量に成功しますが、同時に筋肉の減少もおこってしまいます。筋肉は脂肪の倍程も質量がありますから、極端な、体重の数字的には、減りますが、その大半が脂肪ではなく、筋肉の減少によるものとなり、筋力 体力もおち、気力も落ち、体重は落ちたけど、老けてしまったなんてことに。

そういったことを防ぐためにも、筋肉の減少 脂肪の燃焼を促すホルモン 代謝を促すために、タンパク質の塊であるプロテインを摂取する事は有効なのです。

 

成人のタンパク質必要量は

体重 × 1グラムから1.5グラム程は必要になります。
減量時でも体重1キロ当たり1グラムは最低確保が最低ラインです。
体重50キロの人なら50グラムから75グラムは必要なわけです。

 

よくドラッグストアで販売されている、プロテインパウダーはおおよそ1回の摂取で
20グラムのタンパク質が摂取可能で、1日1回飲むと3分の1程は賄えます。
かつ値段が安く 代替普通のタイプで1杯あたり100円前後で飲む事ができます。

しかも、簡単30秒で準備ができる、パウダーを専用のカップに入れて、水をいれて、混ぜるだけ、焼いたり、炒めたりなどの調理が必要なく、余計な脂肪や糖質も含まれず、高純度のタンパク質を補給できるので、これを使わない、理由がないですよね。

上記の理由から最低1日一回のプロテインの摂取は特にダイエットの時は必要ですね。

 

3 プロテインの種類はどんなものがあるの?

プロテインは大きく分けて 動物性と植物性があり。

動物性の方が吸収がよいと言われています。
タンパク質含有量も多く原料は牛乳で、成分表示にはホエイプロテインを表記されています。
筋肉をつけて、シェイプアップしたい人はお勧めです。

価格1キロ3000円から5000円前後 主要成分のプロテイン以外にビタミンや、グルタミン クレアチン などの有効成分が添加されていると価格があがってくるようです。

植物性のプロテインの代表はソイプロテイン大豆から作られます。

ソイプロテインは良く女性向けのプロテインとして紹介されますが、タンパク質の含有量は少ないので、筋肉をつける為としてはすこし、物足りず しかし、食物繊維が豊富で腹持ちが良い、つまり空腹になりにくい 間食に有効それから、大豆イソブラボンが含まれているので、肌質の改善と抗酸化作用があります。体重維持やアンチエイジング効果を望む人、乳製品が体に合わない人はソイプロテインがお勧めです。

 

 

4 摂取のタイミングはいつがいいの?

基本的には、トレーニングの直後30分以内ゴールデンタイムと呼ばれています。
トレーニングをしない人 または、トレーニングをしていない日は、朝食か間食として3時頃に摂取すると、ダイエット中の人は空腹がまぎれて、タンパク質も十分に取れてお勧めです。

 

まとめ

ポイントは毎日摂取する事、常にタンパク質が不足しない様にすることで、筋肉のメリハリや、美容 肌 髪質 が良くなってきます。トレーニングを行わない日でも、タンパク質を体に入れる事で、血中タンパク質濃度を常に保つ事が重要で筋肉の減少を防ぐ。

ホエイプロテインを基本として、乳製品が合わない人はソイプロテインを選ばれるとよいでしょう。
摂取のタイミングは運動後、間食、朝食の変わりにするとよいでしょう。

 

 

2018-01-19 | Posted in 最新情報No Comments » 

 

ダイエットに効果的な正しいスクワットのやり方を4つのステップで徹底解説!

ダイエットで必要な事は【食事の管理】と【筋トレ】この2つ。
食事を管理して、少しずつ制限をかけて、カロリーの収支を-(マイナス)にもっていくわけですが。

体重が減少していく時は、代謝(筋肉)はどうしても低下してしまう。
代謝が落ちる事は筋肉が減少してしまう事につながる。
筋肉の減少を(分解)を抑えるには筋トレする事しかないのです。

では、ダイエットにはどんな筋トレをすれば効果的か?
まず、取り組むべきトレーニングはスクワットがお勧め!
スクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれ、筋トレ初心者からマニアまで、最初に習得すべきトレーニングの一つ。

スクワットの運動自体の消費カロリーは1分間に15回行った場合約6.3キロカロリー 10分150回行ってもたった、63キロカロリーでしかないがスクワットを行う事の本来の目的は、筋肉をつけて、基礎代謝を上げる事!

特に40代以降の女性には、不可欠なエクササイズであり、40代あたりから、急激に代謝が下がり弱体化始める下半身の筋肉、お尻のたるみから始まり、膝回り ふくらはぎが弛んできます。

スクワットが効果的な3つ理由

1 スクワットのトレーニングは動員(利用)される筋肉の量が一番多い    

スクワットは、下半身のほぼ全てを使い お尻 モモ裏 太モモ をメインにしてその他、サブとして脊柱起立筋 腹筋郡 ふくらはぎの筋 全身の80%近くの筋肉を効率よく刺激を与える事ができるのです。

ダンベルを持ったりバーベルを背負うとさらにその負荷を支える為の筋肉 背筋 筋が鍛えられいわゆるコアも締まります。

2 姿勢が良くなる

スクワットの正しいフォームは、背骨の生理的湾曲 きれいなS字のカーブを描く姿勢を取る必要があり、その姿勢を維持する為の筋肉 脊柱起立筋 広背筋 腹斜筋  腸腰筋などが鍛えられ姿勢が美しくなる。 

3 基礎代謝が上がる

スクワットは沢山の筋肉を動員(利用)して動作を行う事で、ホルモン分泌がおこりアドレナリン 成長ホルモン 男性ホルモン が放出される、これらのホルモンは脂肪分解を促し 筋肉の合成を高め 精神でもやる気が上がる事で活動量が増え、基礎代謝が上がる!

これら3つの理由からスクワットは効率よく鍛えられ 姿勢が美しくなり、元気になり活動量もあがる、素晴らしいとトレーニングと言えるのです。

40代以降女性の下半身を締めるにはスクワットを正しいフォームと適切な回数、最適な負荷で行う事で下半身の緩みを防ぎ、
下半身の筋力低下による不良姿勢になる事を予防する事ができ、若返り効果 見た目年齢-5歳が構築できます。

では正しいスクワットとは?

そんな疑問を4つのステップに別け徹底的に解説させていただきます。

目次

ステップ① ベーシックスクワット
ステップ② ワイドスタンススクワット
ステップ③ ブルガリアンスクワット
ステップ④ スプリットスクワット
まとめ

 

ステップ① ベーシックスクワット

最初に行うスクワットは一般的にみなさんがポピュラーに認知されているベーシックスクワットです。

ですが、そんな一般的な「ベーシックスクワット」でもダイエットに効果的な正しいやり方まではあまり知られていないようです。

ベーシックスクワットの正しいやり方は、

お尻の筋肉を意識する!
肩幅に脚を開き椅子に座るように意識を入れ、お尻を引くと同時に自然と膝が曲がり腰が沈んでいくイメージ。
モモの前が床と並行になるまで腰を落としましょう。

動作はゆっくりとしゃがむ時に3秒かけて
立ち上がる時に2秒程かけるつもりで動作します。

 

10回・3セット程を目安に動作は正確に少ない回数で疲れるように意識する事が大事。

スクワットにはバリエーションが沢山あり、脚の幅を変える事で効かせたい部分を変える事ができます。

次のステップではダイエットにより効果的な3つのスクワットのバリエーションをご紹介します。

 

ステップ② ワイドスタンススクワット

内モモとヒップに効果が高いエクササイズ

まず、写真の様に肩幅よりも広くスタンスをとり、
つま先は外側に向け、膝もつま先と同じ方向に向くようにします。
上半身は壁に背中をまっすぐ合わせるような感じで真っ直ぐ立てます。

この時、上半身は猫背にならない様に意識しましょう。

太モモの前が床と並行になるくらいに腰を落とします。
この時に、モモ裏とお尻に負荷がかかっている事が感じられる事を確認します。

この体勢から3秒かけてゆっくり腰を落とし、膝の角度が90度程になったらそこで1秒停止。

その後3秒かけて立ち上がるくらいにゆっくりとした動作を心がけましょう。

 

ステップ③ ブルガリアンスクワット

ブルガリアン・スクワット
片足を台に乗せる事でよりお尻に効かせるエクササイズ。

片足を台に乗せ、前足の膝を曲げた時に、前足の膝が90度程になるくらいに脚を前後に開きます。
前脚の膝を曲げた時に前の脚がつま先より前にでないように、気をつける。
前足の踵(かかと)に重心を置いて、踵(かかと)を地面に押しつけるように立ち上がります。

上半身はなるべく床に対して真っ直ぐ立てる意識を常に持ちましょう。
10回から15回を目安に2セットから3セット行いましょう。

動作速度はゆっくりと丁寧に行います。
腰を落とした時、特にお尻に負荷がかかっている事が感じられる事を確認します。
ブルガリアンスクワットは片足で行う為、バランスが要求されます。

少し難しいダイエットエクササイズですが、上手にできると、
お尻とモモ裏の引き締めに非常に効果的なエクササイズです。

実際にやってみて厳しいようでしたら、次に紹介する【スプリットスクワット】を行い、
スプリットスクワットを習得してから、ブルガリアンスクワットにステップアップするとよいでしょう。

 

ステップ④ スプリットスクワット

ステップ3のブルガリアンスクワットが厳しい方は、こちらのスプリットスクワットから始めてもよいでしょう。
太モモの前側 モモ裏 内モモ お尻のくぼみ(中殿筋)などに効果的なエクササイズです。

まず、写真のように腰幅位のスタンスを作り、脚を前後に開きます。
右の画像のように、膝を曲げた時に前脚、後ろ脚の90度になるくらいに脚を前後に開く。
立ち上がった時に、前足は若干膝が曲がり、後ろ脚の踵(かかと)は地面から浮かせます。

前脚・後ろ脚均等に体重をかけ、上半身は真っ直ぐ立てて、その姿勢を維持したまま両膝を曲げ、腰を落とします。

後ろの膝は最初は床につけて行い動作に慣れてきたら、
床下5センチくらいで浮かし動作を行う事で強度が増します。

 

スプリットスクワットの回数は10回から15回程2から3セットを目安に姿勢をしっかり維持しながら、ゆっくりと動作をしましょう。

 

まとめ

今回は、ダイエットに効果的な正しいスクワットのやり方とスクワットのバリエーションを幾つかご紹介しました。

スクワットはトレーニングの基本になる重要なエクササイズとなります。

ダイエットをお考えの方は、

まず、ご紹介したこの4つのエクササイズを実践しましょう。

覚える順番としては、
【ベーシックスクワット】から【ワイドスタンススクワット】

【スプリットスクワット】

【ブルガリアンスクワット】
に移行していくと習得しやすいでしょう。

4つのスクワットを覚えたら、週替わりで種目を変えて実践していくと、筋肉が刺激に慣れずダイエットにより効果的です。

 

2017-12-08 | Posted in 最新情報No Comments » 

 

40代女性は老化の曲がり角 老化を遅らせる為のダイエットトレーニング法

40代は体に老化が訪れる、節目の年齢です。
健康で見た目年齢を5歳若い50代を迎えるためには、
40代の10年をいかに過ごすか?が重要になります。

東洋医学では女性は7の倍数で体の曲がり角年齢の節目を迎えるといわれています。

7歳 歯が生え変わり、髪が長くなる
14歳 月経がはじまり、子を産めるようになる
21歳 体が成熟し、背丈も伸びる
28歳 筋骨がしっかりし、髪の長さがきわまり、身体が盛んになる
35歳 顔の色艶に陰りが出て、髪や頬のハリに衰えが現れる
42歳 顔がやつれ、髪に白いものが混じりはじめる
49歳 肉体が衰え始め、閉経を迎える

 

この様に、こうした体に変化が起こる年齢を、節目の年齢と呼び体に曲がり角があらわれるタイミングと言えます。

これらの曲がり角を5年遅らせる為の要素に筋肉を維持することが重要

皮膚、お尻、背中のたるみは筋肉を維持することで防ぐ事ができます。

 

今回は40代の女性のために、自宅でできる!

体重―5キロ +  ウエストー5センチ= -5歳を目指す。
5歳若返るダイエットトレーニングをご紹介‼

代謝をあげるためのコツは、下半身の筋肉を鍛えることから始める事です。
全身の筋肉の8割が集まる下半身を最優先にトレーニングをします。

 

目次

ステップ1 スクワット 下半身の
ステップ2 バックランジ
ステップ3 ヒップリフト
ステップ4 プッシュアップ
ステップ5 バーピー
ステップ6 ロシアンツイスト
ステップ7 リバースクランチ
ステップ8 プランク

 

STEP 1 スクワット

スクワットはキング オブ エクササイズと呼ばれる位で、一度に沢山の筋肉を使います。
もっとも筋肉に刺激が入りやすく、代謝UPに繋がるとても優先順位の高いエクササイズになるので、まずは最初にマスターしましょう。

 

☆方法☆

肩幅に立ち、つま先はやや外向きにむけます。
背筋を伸ばして重心はやや踵に意識します。
お尻を引き気味に膝を曲げて椅子に腰かけるように腰を落とします。
3秒かけて膝を曲げて、3秒かけて膝を伸ばします。

10回で膝がプルプルになるくらいに正確に動作します。
2から3セット行います。

【注意ポイント】
膝をまげた所から立ち上がる時に完全に膝を伸ばしきらずに、
ほんの少し膝がまがった所で1秒止めて、またしゃがむ動作にはいると、より効果的

 

STEP 2 バックランジ

 

特にモモ裏からお尻にかけてのエクササイズ
引き締まったお尻とモモ裏を作ります

スタンスは腰幅に立ち
片足を一歩後ろに下がり膝を曲げる
前足の踵を地面に押し付けるように立ち上がると
お尻~モモ裏に効いてきます。

両足交互に後ろにステップして 20回を目安に2~3セット行います。

両足交互に後ろにステップして 20回を目安に2~3セット行います。

【注意ポイント】

後ろに脚を下げた時にまえ脚の膝と後ろの脚の膝が90度を維持できるような幅を保つ事を気をつけましょう。動作中は背中をなるべく真っ直ぐ立て、床に対して垂直を維持できるように気をつけるましょう。

 

STEP 3 ヒップリフト

ヒップアップにもっと特化したエクササイズです。
仰向けに寝て、膝を90度曲げます。
お尻の穴をギュと締めてお尻と腰を持ち上げます。
お尻を持ち上げたところで5秒キープ
ゆっくり元の位置に戻します。

【注意ポイント】

画像2の時に膝と肩を結んだ線が一直線になるように、姿勢を保持しお尻が硬くなるように
お尻の筋肉をギュッとしめて、5秒維持しましょう。

 

STEP 4 プッシュアップ

上半身ほぼすべての筋肉をつかうエクササイズです。
上半身のほぼすべての筋肉が使われる、重要なエクササイズになります。

初心者は膝つきから行いましょう。

まず、膝を床につき四つん這いの姿勢を作り
手幅は肩幅よりもやや狭く、手首はやや外側に向ける
若干、前のほうに重心をかけます。自分の体重が腕にかかってきます。
重心を前にかけつつ、腕を曲げ、を曲げるときは、なるべく肘を外に開かないように意識
この時、鼻先が床につく位まで深く曲げます。

【注意ポイント】

腕を伸ばす時に肘を伸ばし切らずに、若干曲がったところで
腕の曲げ伸ばしの切り替えしを行います。
腰が反りやすいので、お腹に力を入れ腰を反らさないように意識しましょう。

 

STEP5 バーピー

5つ目は全身運動心拍数をあげて脂肪燃焼を促すエクササイズ

①肩幅に立ち
②しゃがみ込み、両手を床につき両足を伸ばし、腕立ての姿勢をつくり ます
③腕立て伏せを行い
④両足を同時に引き寄せ
⑤立ち上がるまたは、ジャンプ

 

【注意ポイント】

初心者は画像3の部分を抜くと強度が弱くなるので、推奨します

10回を目安に3セットから5セット行います。
または、30秒間バーピーを行い20秒休んで
繰り返し行うインターバル形式も有効3セットから8セット行います。

 

 

STEP6ロシアンツイスト

くびれを作る為のエクササイズです。

体育すわりの姿勢から両足を持ち上げバランスをとりながら
両腕を図のように伸ばし左右に捻ります。
10から20往復2から3セット

【注意ポイント】

ツイストを行う際に腕振ってしまい、体幹部分が捻れていない場合が多いので、手は

 

STEP 7 リバースクランチ

下腹部のポッコリお腹を解消
仰向けに寝て膝を90度まで持ち上げ姿勢を作り
お尻から腰が浮くくらい持ち上げる10回から20回 2から3セット

【注意ポイント】

脚を戻した時に腰が反りやすいので、腹筋に常に力をいれる。

 

STEP8 プランク

腹筋全体と良姿勢の保持安定に効果的

【注意ポイント】 

肘は肩の真下にくるように。
お尻の穴を締めるようにお尻に力を入れると腰痛の予防になります。

これらの若返りダイエットエクササイズは週2回を目安に3か月程、行うと効果が期待できます。
回数にとらわれすぎずに、フォームを守って限界近くまで、チャレンジすることで、筋力はあがってきます。
なかなか動画や画像では細かいフォームが分かりにくいので、
一度、パーソナルトレーナーなどをつけて指導を受ける事をお勧めします。

やはり、餅は餅屋に任せる事が最短の近道だと思います。

 

2017-11-06 | Posted in 最新情報No Comments » 

 

返金制度について

返金制度について!

3か月で週二回合計24回のトレーニング と食事指導を守ったにも関わらず、身体の変化を感じられない場合は全額返金をいたします。

 

いままで、返金の例はございませんが、ご遠慮なくもうしでてください。

 

返金制度を利用することで、初めてのことに対する金銭的リスクを軽減できます。

 

 

 

 

2017-06-13 | Posted in 最新情報No Comments » 

 

現在の募集状況

 

10月の募集状況です。

 

月曜日 午後 1名募集

火曜日 午前 1名募集  募集停止中

木曜日 両日 募集停止中

金曜日 午後 1名募集

土曜日 午前 1名募集 募集中止停止中

 


 

他の曜日をご希望の場合はキャンセル待ちにさせていただいておりますので、御希望の曜日をお申し込みページからご記入ください。

調整できる可能性があります。

 

 

2017-05-30 | Posted in 最新情報No Comments »